Proteine per i ciclisti: di quante hai bisogno?
I ciclisti hanno in genere bisogno di 1,2-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, con il limite superiore adatto a chi fa ripetute intense o salite. Un ciclista di 70…
Calcola la tua assunzione di proteineIl ciclismo è a basso impatto ma ad alto volume, e gli sforzi intensi ripetuti danneggiano comunque muscolo che le proteine ricostruiscono. Chi si allena due volte al giorno, corre gare a tappe o restringe le calorie per migliorare il rapporto potenza-peso ha bisogno di proteine al limite superiore per proteggere la massa magra.
Alimenta le uscite lunghe soprattutto con carboidrati, poi combina carboidrati e proteine subito dopo per reintegrare il glicogeno e avviare il recupero. Nelle giornate di allenamento ravvicinate, una dose di proteine prima di dormire può sostenere ulteriormente la riparazione notturna.
- Obiettivo giornaliero: 1,2-1,7 g/kg
- Due sedute al giorno o gare a tappe: punta più in alto
- Reintegra con carboidrati e 20-30 g di proteine dopo le uscite lunghe
- Proteggi la massa magra puntando al rapporto potenza-peso
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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