Proteine per chi inizia in palestra: da dove partire
Chi è nuovo in palestra dovrebbe puntare a circa 1,4-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per sostenere i primi guadagni senza complicarsi la vita. Un principiante…
Calcola la tua assunzione di proteineNei primi mesi di allenamento il muscolo si guadagna con facilità, quindi un apporto proteico moderato e costante basta per vedere progressi chiari. Non servono complessi stack di integratori; un solido obiettivo giornaliero da cibo vero assolve il compito.
Prendi l'abitudine di costruire ogni pasto attorno a una fonte di proteine e, se comodo, di prendere un frullato dopo l'allenamento. Man mano che diventi più forte e ti alleni più duramente, puoi spingere l'apporto verso l'intervallo di costruzione muscolare di 1,6-2,2 g/kg.
- Obiettivo da principiante: 1,4-1,8 g/kg al giorno
- I primi guadagni arrivano facili con proteine costanti
- Costruisci ogni pasto attorno a una fonte di proteine
- Avanza verso 1,6-2,2 g/kg man mano che progredisci
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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