Proteine per principianti: una guida semplice per iniziare
Se sei nuovo all'allenamento, punta a circa 1,4-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, un obiettivo realistico che sostiene i primi guadagni muscolari. Un…
Calcola la tua assunzione di proteineI principianti in realtà costruiscono muscolo con grande efficienza, quindi non serve un apporto estremo per vedere risultati. Raggiungere un obiettivo proteico moderato e costante conta molto di più nei primi mesi che inseguire il vertice assoluto dell'intervallo.
Inizia aggiungendo una fonte di proteine a ogni pasto, come uova a colazione, pollo o legumi a pranzo, e pesce o tofu a cena. Costruisci prima l'abitudine, poi affina le quantità man mano che allenamento e appetito crescono.
- Obiettivo da principiante: 1,4-1,8 g/kg al giorno
- I principianti guadagnano muscolo senza apporti estremi
- Aggiungi una fonte di proteine a ogni pasto
- La costanza batte la precisione nei primi mesi
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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Domande frequenti
Per aumentare la massa muscolare, punta a circa 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, combinati con allenamento di resistenza e un leggero surplus calorico.