Proteine per i corridori: fabbisogno e timing
I corridori hanno bisogno di circa 1,2-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, più di chi non corre ma meno degli atleti di forza. Un corridore di 65 kg punta così a…
Calcola la tua assunzione di proteineLa corsa è spesso vista come uno sport di carboidrati, ma l'impatto ripetuto danneggia fibre muscolari che le proteine ricostruiscono. I corridori ad alto chilometraggio e da maratona si collocano in cima all'intervallo, perché l'allenamento cronico e i deficit calorici possono erodere la massa magra e rallentare il recupero.
Abbina proteine e carboidrati dopo le uscite lunghe o intense per reintegrare il glicogeno e avviare la riparazione allo stesso tempo. Un rapporto di 3:1 o 4:1 tra carboidrati e proteine nella prima ora funziona bene, e distribuire il resto delle proteine nell'arco della giornata favorisce il recupero notturno.
- Obiettivo generale: 1,2-1,6 g/kg al giorno
- Settimane ad alto chilometraggio: avvicinati al limite superiore
- Dopo la corsa: carboidrati e 20-30 g di proteine entro un'ora
- Non tagliare le proteine mentre sei a dieta per il peso gara
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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