Proteine per l'allenamento della maratona: quante e quando
Durante l'allenamento per la maratona, il fabbisogno proteico sale a circa 1,4-1,7 g per kg di peso corporeo al giorno per reggere il chilometraggio senza perdere muscolo. Un…
Calcola la tua assunzione di proteineIl volume di una preparazione alla maratona danneggia muscolo e tessuto connettivo settimana dopo settimana, e molti corridori assumono involontariamente poche proteine perché si concentrano sui carboidrati. Raggiungere il limite superiore nelle settimane di picco protegge la massa magra, sostiene il sistema immunitario e accelera il recupero tra i lunghi.
Reintegra dopo i lunghi con carboidrati e 20-30 g di proteine, poi mantieni le proteine uniformi per il resto della giornata. Nello scarico puoi tornare verso 1,2-1,4 g/kg man mano che il volume cala.
- Picco di allenamento: 1,4-1,7 g/kg al giorno
- Settimane di scarico: torna verso 1,2-1,4 g/kg
- Recupero dal lungo: carboidrati e 20-30 g di proteine
- Distribuisci il resto in modo uniforme nei pasti
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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