Proteine per il bodybuilding: quante per la massa
I bodybuilder assumono in genere 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, e fino a 2,4 g/kg in definizione per una gara. Per un bodybuilder di 90 kg sono circa…
Calcola la tua assunzione di proteineLa sintesi proteica muscolare è massimizzata da proteine totali sufficienti e da uno stimolo di allenamento di forza. Superare di molto i 2,2 g/kg raramente aggiunge muscolo più in fretta, ma un apporto un po' più alto in definizione aiuta a proteggere la massa conquistata mentre le calorie sono basse.
La distribuzione è una vera leva per i bodybuilder: quattro o cinque pasti da 30-50 g ciascuno mantengono elevata la sintesi proteica tutto il giorno. Àncora la maggior parte dei pasti a carne magra, pesce, uova e latticini, e usa whey o un mix vegetale attorno all'allenamento per raggiungere i tuoi numeri.
- Crescita fuori stagione: 1,6-2,2 g/kg al giorno
- Preparazione o definizione: fino a 2,4 g/kg per risparmiare muscolo
- 4-5 pasti da 30-50 g distribuiti nella giornata
- Serve allenamento di forza progressivo per usare le proteine
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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