Momento migliore per assumere proteine: orari, distribuzione e allenamento
Il totale giornaliero di proteine conta molto più dell'orario, ma distribuirlo su 3–4 pasti da 25–40 g — incluso uno a poche ore dall'allenamento — ricava la massima sintesi…
Calcola la tua assunzione di proteineGli studi che confrontano gli orari di assunzione mostrano costantemente che l'apporto giornaliero totale è il fattore più determinante per crescita e mantenimento muscolare. La “finestra anabolica” post-allenamento è molto più ampia di quanto si credesse: assumere proteine entro un paio d'ore prima o dopo la seduta funziona praticamente allo stesso modo.
La distribuzione aiuta comunque: la sintesi proteica muscolare è massima intorno a 0,4 g/kg per pasto, circa 25–40 g per la maggior parte delle persone. Distribuire l'apporto su 3–4 pasti, rinforzare la colazione — il pasto con meno proteine per quasi tutti — e assumere 20–40 g di proteine lente come caseina o yogurt greco prima di dormire completano una routine basata sulle evidenze.
- Prima raggiungi il totale giornaliero: l'orario è un perfezionamento, non la base
- Punta a 25–40 g di proteine per pasto, 3–4 volte al giorno
- Fai un pasto ricco di proteine entro ~2 ore prima o dopo l'allenamento
- Proteine lente (caseina, yogurt greco) prima di dormire sostengono il recupero notturno
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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