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Proteine dopo i 50 anni: proteggere muscolo e forza

Gli adulti oltre i 50 anni dovrebbero puntare a 1,2-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ben oltre la dose standard, per rallentare la perdita di muscolo legata…

Calcola la tua assunzione di proteine

La perdita di muscolo accelera dopo i 50, e la vecchia indicazione di 0,8 g/kg è oggi considerata troppo bassa per un invecchiamento sano. Un apporto più alto, distribuito nei pasti e abbinato all'allenamento di forza, protegge il muscolo che ti tiene mobile e autonomo.

Poiché l'appetito spesso cala con l'età, concentrati su alimenti densi di proteine e facili da mangiare come uova, latticini, pesce e legumi. Raggiungere 25-30 g per pasto è un modo pratico di tenere attiva la sintesi proteica.

  • Obiettivo dopo i 50: 1,2-1,5 g/kg al giorno
  • La dose di 0,8 g/kg è troppo bassa per invecchiare in salute
  • Punta a 25-30 g per pasto
  • L'allenamento di forza preserva forza e mobilità

Riferimento rapido

  • Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
  • Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
  • Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
  • Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
  • Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori

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Domande frequenti

1 g per libbra di peso corporeo (circa 2,2 g per chilogrammo) si colloca all'estremità alta dell'intervallo basato sull'evidenza e funziona bene per persone magre e con allenamento intenso. La maggior parte delle persone — incluse quelle che vogliono solo mantenere la massa muscolare o perdere grasso — ottiene risultati altrettanto buoni con 0,7-1 g per libbra (1,6-2,2 g per kg).

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