Proteine per anziani: fabbisogno dopo i 50, 60 e 70 anni
Gli adulti oltre i 60 anni hanno generalmente bisogno di 1,0–1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno — più dei giovani adulti — e di 1,2–1,5 g/kg durante la…
Calcola la tua assunzione di proteineCon l'età i muscoli rispondono meno bene alle proteine: si parla di resistenza anabolica. Per questo gli esperti di nutrizione geriatrica raccomandano 1,0–1,2 g di proteine per kg di peso corporeo agli adulti sani oltre i 60 anni, salendo a 1,2–1,5 g/kg durante malattia o convalescenza, contro gli 0,8 g/kg dei giovani adulti.
La distribuzione conta quanto il totale: punta a 25–30 g di proteine a ogni pasto principale, includendo una fonte ricca di leucina come latticini, uova, pesce, carne o soia. Abbinare questo apporto a semplici esercizi di forza due o tre volte a settimana è il modo più comprovato per rallentare la sarcopenia.
- Adulti sani oltre i 60: 1,0–1,2 g/kg al giorno
- Malattia o convalescenza: 1,2–1,5 g/kg al giorno (chiedi al tuo medico)
- Per pasto: 25–30 g, con una fonte ricca di leucina
- Abbina le proteine ad allenamento di forza 2–3 volte a settimana
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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