Proteine per la sarcopenia: contrastare la perdita di muscolo con l'età
Per contrastare la sarcopenia, si consiglia agli anziani di assumere 1,2-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, e fino a 2,0 g/kg durante malattia o recupero. Un…
Calcola la tua assunzione di proteineLa sarcopenia è la perdita di massa e forza muscolare legata all'età, e un basso apporto di proteine unito all'inattività ne è un motore importante. Mangiare ben oltre la dose standard, insieme all'esercizio di forza, è la strategia nutrizionale più efficace per rallentarla o invertirla.
Poiché il muscolo più anziano risponde meno a piccole quantità di proteine, punta a 25-35 g per pasto per innescare in modo affidabile la sintesi proteica. Le fonti ricche di leucina come latticini, uova, carne e pesce sono particolarmente utili, insieme a un regolare allenamento di forza.
- Obiettivo: 1,2-1,5 g/kg al giorno, fino a 2,0 durante malattia
- Punta a 25-35 g per pasto
- Gli alimenti ricchi di leucina aiutano il muscolo anziano
- L'allenamento di forza è essenziale per ricostruire la forza
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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