Raggiungere l'obiettivo proteico con due pasti al giorno
Se mangi solo due volte al giorno, puoi comunque raggiungere 1,6-2,2 g per kg per costruire muscolo con dosi più grandi di 50-70 g per pasto. Una persona di 75 kg punta a circa…
Calcola la tua assunzione di proteineMeno pasti significa che ciascuno deve portare più proteine, e la buona notizia è che dosi singole grandi vengono usate efficacemente quando i pasti sono distanziati. Due assunzioni proteiche sostanziose possono raggiungere il tuo obiettivo giornaliero purché il totale sia giusto.
Costruisci ogni pasto attorno a una grande fonte di proteine più verdure e carboidrati e grassi di qualità. Se una singola dose da 50-70 g è difficile da mangiare, uno spuntino o frullato ricco di proteine tra i pasti è un modo facile per colmare la differenza.
- Punta a 50-70 g di proteine per pasto
- Le dosi più grandi si usano bene con pasti distanziati
- Le proteine totali giornaliere contano di più
- Aggiungi un frullato se una singola dose grande è difficile
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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