Proteine per gli uomini: di quante hai bisogno?
La maggior parte degli uomini ha bisogno di 0,8–1,0 g di proteine per kg di peso corporeo per la salute generale, e di 1,6–2,2 g/kg per aumentare la massa muscolare o perdere…
Calcola la tua assunzione di proteinePoiché gli uomini hanno in media più massa magra, il loro fabbisogno proteico assoluto è più alto di quello delle donne a parità di peso corporeo. Un uomo sedentario di 80 kg copre il fabbisogno di base con 64–80 g al giorno, ma quel minimo previene solo la carenza: non è ottimale per composizione corporea, forza o controllo dell'appetito.
Se ti alleni con i pesi o pratichi sport, la ricerca sostiene 1,6–2,2 g/kg al giorno. Distribuiscili su tre o quattro pasti da 30–45 g, colloca un pasto ricco di proteine a poche ore dall'allenamento e costruisci i piatti attorno a carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e tofu prima di ricorrere agli integratori.
- Sedentario: 0,8–1,0 g/kg al giorno (64–80 g per un uomo di 80 kg)
- Aumento muscolare: 1,6–2,2 g/kg al giorno, abbinati all'allenamento di forza
- Perdita di grasso: 1,8–2,4 g/kg al giorno per proteggere il muscolo in deficit calorico
- Oltre i 50: almeno 1,2 g/kg al giorno contro la perdita muscolare legata all'età
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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