Proteine in menopausa: quante e perché
Durante e dopo la menopausa, punta a circa 1,2-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per proteggere muscolo e osso mentre gli estrogeni calano. Una donna di 68 kg…
Calcola la tua assunzione di proteineIl calo degli estrogeni in menopausa accelera la perdita di muscolo e di densità ossea, e proteine più alte abbinate all'allenamento di forza sono un modo chiave per contrastare entrambe. Proteine adeguate sostengono anche la composizione corporea in un momento in cui il grasso tende a ridistribuirsi.
Distribuisci le proteine nei pasti, puntando a 25-30 g ciascuno, e dai loro priorità a colazione dove l'apporto è spesso più basso. Abbina questo all'allenamento di forza due o tre volte a settimana e a calcio e vitamina D sufficienti per la salute delle ossa.
- Obiettivo: 1,2-1,6 g/kg al giorno
- Protegge muscolo e osso mentre gli estrogeni calano
- Punta a 25-30 g per pasto
- Abbina all'allenamento di forza e a calcio sufficiente
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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