Calculateur d'Apport en Protéines
Découvrez exactement combien de protéines vous avez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs fitness, avec les conseils de , coach personnel en fitness et nutrition.
Calculez votre apport en protéinesRéférence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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Pourquoi faire confiance à ce calculateur
Formules fondées sur des preuves
Basé sur l'équation de Mifflin-St Jeor et les apports en protéines utilisés par les diététiciens et les entraîneurs — pas une estimation approximative.
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Méthodologie claire
Chaque fourchette indiquée ici est expliquée ci-dessous, afin que vous sachiez exactement comment votre résultat a été calculé.
Comment utiliser ce calculateur d'apport en protéines
- 1
Entrez vos informations
Ajoutez votre sexe, âge, taille et poids corporel pour que le calculateur personnalise votre résultat.
- 2
Choisissez votre niveau d'activité
Indiquez la fréquence de vos entraînements chaque semaine, de sédentaire à entraînement intense quotidien.
- 3
Choisissez votre objectif
Sélectionnez si vous voulez maintenir votre poids, perdre du gras ou prendre du muscle — les besoins en protéines varient selon l'objectif.
- 4
Obtenez votre objectif quotidien
Vous obtiendrez une fourchette en grammes, une répartition par repas et une estimation des calories quotidiennes.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Les besoins quotidiens en protéines varient selon le poids corporel, le niveau d'activité et l'objectif. Le tableau ci-dessous montre les fourchettes couramment recommandées en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
| Objectif / activité | Fourchette de protéines |
|---|---|
| Sédentaire / santé générale | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Activité légère | 1,2 – 1,4 g/kg |
| Perte de poids (préservation musculaire) | 1,6 – 2,2 g/kg |
| Prise de muscle | 1,7 – 2,2 g/kg |
| Endurance / entraînement d'athlète | 1,8 – 2,2 g/kg |
Apport en protéines pour la perte de poids
Lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, votre corps peut décomposer du muscle pour obtenir de l'énergie, en plus de la graisse. Un apport plus élevé en protéines — généralement entre 1,6 g et 2,4 g par kilogramme de poids corporel — aide à préserver la masse musculaire maigre pendant une sèche, contrôle la faim grâce à l'effet de satiété des protéines, et augmente légèrement le nombre de calories brûlées lors de la digestion.
Apport en protéines pour la prise de muscle
Prendre du muscle nécessite un surplus calorique, un entraînement de résistance régulier et suffisamment de protéines pour alimenter la réparation musculaire — généralement entre 1,6 g et 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Répartir les protéines uniformément sur 3-4 repas, plutôt que de les concentrer sur un seul repas, fournit à votre corps un apport constant d'acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée.
Apport en protéines pour les femmes
Les besoins en protéines des femmes suivent les mêmes fourchettes basées sur le poids que pour les hommes, avec quelques étapes de la vie nécessitant un apport supplémentaire. La grossesse et l'allaitement augmentent tous deux les besoins en protéines pour soutenir la croissance du bébé, tandis qu'un apport adéquat après la ménopause aide à compenser le déclin naturel de la masse musculaire et de la densité osseuse.
| Étape de vie | Apport recommandé |
|---|---|
| Femme adulte en général | 1,2 – 1,6 g/kg |
| Grossesse | + ~25 g/jour au-dessus de la base |
| Allaitement | + ~25 g/jour au-dessus de la base |
| Post-ménopause | 1,4 – 1,8 g/kg (soutient les os et les muscles) |
Ceci est une information générale uniquement — les femmes enceintes ou allaitantes doivent confirmer leur apport avec leur médecin ou sage-femme.
Apport en protéines avec les médicaments GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)
Les médicaments GLP-1 suppriment l'appétit, de sorte que l'apport alimentaire total — et avec lui, l'apport en protéines — chute souvent fortement. Comme une grande partie du poids perdu avec ces médicaments peut provenir du muscle si les protéines sont négligées, de nombreux prescripteurs recommandent désormais de privilégier les aliments riches en protéines en premier à chaque repas et de viser la limite supérieure de la fourchette standard (environ 1,2 g–1,6 g par kilogramme de poids corporel, ou plus si vous faites aussi de la musculation).
- Mangez les protéines en premier, avant les glucides ou les légumes, à chaque repas.
- Privilégiez les aliments riches en protéines et peu volumineux (œufs, yaourt grec, whey, paneer) car l'appétit et la taille des portions sont réduits.
- Associez avec un entraînement de résistance léger si possible pour aider à protéger la masse musculaire.
Ceci est une information générale, pas un avis médical. Suivez toujours les conseils du médecin qui gère votre traitement.
Exemples d'apport en protéines pour de vraies personnes
james_35
35 ans · 85 kg · 178 cm
Très actif (6-7 séances/semaine) · Prendre du muscle
145–187 g
protéines / jour
~3,092 kcal/jour de maintien
maria_28
28 ans · 60 kg · 165 cm
Modérément actif (3-5 séances/semaine) · Perdre du poids
96–132 g
protéines / jour
~2,062 kcal/jour de maintien
priya_42
42 ans · 70 kg · 160 cm
Légèrement actif (1-3 séances/semaine) · Maintenir le poids
84–98 g
protéines / jour
~1,827 kcal/jour de maintien
robert_60
60 ans · 90 kg · 175 cm
Sédentaire (peu ou pas d'exercice) · Maintenir le poids
72–90 g
protéines / jour
~2,039 kcal/jour de maintien
arjun_19
19 ans · 65 kg · 172 cm
Athlète (entraînement intense quotidien) · Prendre du muscle
124–156 g
protéines / jour
~3,107 kcal/jour de maintien
sofia_50
50 ans · 68 kg · 163 cm
Modérément actif (3-5 séances/semaine) · Perdre du poids
109–150 g
protéines / jour
~1,996 kcal/jour de maintien
Liste d'aliments riches en protéines
Utilisez ces aliments du quotidien pour atteindre votre objectif quotidien de protéines.
| Aliment | Protéines |
|---|---|
| Blanc de poulet (100 g) | 31 g |
| Yaourt grec (200 g) | 20 g |
| Œufs (2 gros) | 13 g |
| Paneer / fromage blanc (100 g) | 18 g |
| Lentilles cuites (1 tasse) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 12 g |
| Thon (100 g) | 26 g |
| Whey protéine (1 dose) | 24 g |
| Amandes (30 g) | 6 g |
| Lait (1 tasse) | 8 g |