Protéines pour la musculation : combien pour prendre de la masse
Les culturistes consomment généralement 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, et jusqu'à 2,4 g/kg en sèche pour une compétition. Pour un culturiste de 90…
Calculez votre apport en protéinesLa synthèse des protéines musculaires est maximisée par un apport protéique total suffisant et un stimulus d'entraînement en résistance. Dépasser largement 2,2 g/kg ajoute rarement du muscle plus vite, mais un apport un peu plus élevé pendant une sèche aide à protéger la masse acquise tandis que les calories sont basses.
La répartition est un vrai levier pour les culturistes : quatre à cinq repas de 30-50 g chacun maintiennent la synthèse protéique élevée toute la journée. Ancrez la plupart des repas autour de viande maigre, poisson, œufs et laitages, et utilisez de la whey ou un mélange végétal autour de l'entraînement pour atteindre vos chiffres.
- Croissance hors saison : 1,6-2,2 g/kg par jour
- Prépa ou sèche : jusqu'à 2,4 g/kg pour épargner le muscle
- 4-5 repas de 30-50 g répartis dans la journée
- Un entraînement en résistance progressif est requis pour utiliser les protéines
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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