Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Pour construire du muscle, la recherche pointe vers 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, associés à un entraînement en résistance progressif. Pour une…
Calculez votre apport en protéinesUn large corpus de recherches converge autour de 1,6 g/kg comme point où les protéines supplémentaires cessent d'ajouter beaucoup de muscle, avec un plafond pratique proche de 2,2 g/kg. En manger plus n'est pas nocif pour les personnes en bonne santé mais accélère rarement davantage les gains.
Les protéines ne sont que la moitié de l'équation : sans entraînement en résistance progressif, les protéines supplémentaires ne construiront pas de muscle à elles seules. Répartissez l'apport sur trois ou quatre repas, gardez l'entraînement régulier et mangez assez de calories totales pour soutenir la croissance.
- Fourchette de prise de muscle : 1,6-2,2 g/kg par jour
- Les gains plafonnent au-delà d'environ 2,2 g/kg
- L'entraînement en résistance progressif est essentiel
- Répartissez les protéines sur 3-4 repas
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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