Protéines pour la musculation de force : apport optimal
Pour l'entraînement de force, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, la fourchette la plus liée aux gains de muscle et de force. Une personne de 85…
Calculez votre apport en protéinesSoulever des poids est le signal qui dit au corps de construire du muscle ; les protéines fournissent la matière première. Atteindre la fourchette de 1,6-2,2 g/kg tout en s'entraînant de façon progressive est ce qui pilote l'adaptation, et pousser l'apport bien plus haut donne des rendements décroissants.
Répartissez les protéines sur trois ou quatre repas de 30-45 g pour que la synthèse protéique reste élevée entre les séances. Le repos, des calories suffisantes et un entraînement régulier comptent autant qu'atteindre votre objectif protéique quotidien.
- Objectif quotidien : 1,6-2,2 g/kg
- 30-45 g par repas sur 3-4 repas
- Entraînez-vous de façon progressive pour utiliser les protéines
- Ne négligez pas les calories totales, le sommeil et la récupération
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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