Protéines pour la récupération musculaire : combien pour réparer
Pour bien récupérer d'un entraînement dur, la plupart des personnes actives ont besoin de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, réparties uniformément…
Calculez votre apport en protéinesLa récupération est le moment où l'adaptation se produit réellement, et les protéines fournissent les acides aminés qui reconstruisent le muscle endommagé. Atteindre un objectif quotidien plus élevé et le répartir entre les repas maintient une réparation régulière, tandis qu'un apport chroniquement faible vous laisse courbaturé et mal récupéré.
Associez des protéines suffisantes à assez de calories totales, des glucides pour refaire le glycogène et un bon sommeil. Les protéines seules ne peuvent pas réparer la récupération si vous mangez trop peu globalement ou manquez de repos.
- Objectif de récupération : 1,6-2,2 g/kg par jour
- Répartissez uniformément sur 3-4 repas
- Refaites aussi le glycogène avec des glucides
- Le sommeil et les calories totales font partie de la récupération
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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