Protéines pour les athlètes : combien par jour ?
La plupart des athlètes de compétition ont besoin de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, bien au-dessus des 0,8 g/kg d'un adulte sédentaire. Pour un…
Calculez votre apport en protéinesLes athlètes dégradent et reconstruisent les protéines musculaires plus vite que les personnes non entraînées, si bien que leur besoin quotidien est plus élevé et plus sensible au moment de la prise. Les athlètes de force et de puissance se situent en haut de la fourchette (1,6-2,0 g/kg), tandis que ceux d'endurance en ont besoin d'un peu moins (1,2-1,6 g/kg), mais toujours bien plus que la population générale.
Le total quotidien compte le plus, mais la répartition aide : visez 0,3-0,4 g/kg à chacun de trois ou quatre repas et incluez un repas riche en protéines dans les deux heures suivant un entraînement intense. Les aliments complets doivent former la base, les shakes servant seulement à combler les écarts les jours de grosse charge ou en déplacement en compétition.
- Sports de force et de puissance : 1,6-2,0 g/kg par jour
- Sports d'endurance : 1,2-1,6 g/kg par jour
- Répartissez en 3-4 repas de 0,3-0,4 g/kg chacun
- Prenez protéines et glucides dans les 2 heures après l'effort
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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