Protéines pour les sports d'endurance : besoins quotidiens
Les athlètes d'endurance ont besoin d'environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour réparer le muscle et soutenir l'adaptation. Pour un athlète de 70…
Calculez votre apport en protéinesLes longues séances augmentent l'oxydation des protéines et le renouvellement du tissu conjonctif, si bien que les athlètes d'endurance ont besoin de plus que la base sédentaire, même si leur priorité est le carburant. Un apport chroniquement insuffisant en protéines lors des phases à fort volume est une cause fréquente d'adaptation stagnante et de blessures persistantes.
Comme les séances sont longues, les protéines autour de l'entraînement comptent : une petite dose lors des efforts très longs et un repas complet ensuite aident tous deux. Gardez les glucides élevés pour réserver les protéines à la réparation plutôt qu'à l'énergie, et répartissez-les uniformément entre les repas.
- Objectif quotidien : 1,2-1,6 g/kg
- Augmentez l'apport lors des blocs à fort volume ou en altitude
- Gardez les glucides élevés pour que les protéines réparent
- Incluez 20-30 g de protéines dans le repas d'après-séance
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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