Protéines pour les coureurs : besoins et timing
Les coureurs ont besoin d'environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, plus que les non-coureurs mais moins que les athlètes de force. Un coureur de 65…
Calculez votre apport en protéinesLa course est souvent vue comme un sport de glucides, mais l'impact répété endommage des fibres musculaires que les protéines reconstruisent. Les coureurs à fort kilométrage et de marathon se situent en haut de la fourchette, car l'entraînement chronique et les déficits caloriques peuvent éroder la masse maigre et ralentir la récupération.
Associez protéines et glucides après les sorties longues ou intenses pour refaire le plein de glycogène et lancer la réparation en même temps. Un rapport de 3:1 ou 4:1 glucides/protéines dans la première heure fonctionne bien, et répartir le reste des protéines sur la journée soutient la récupération nocturne.
- Objectif général : 1,2-1,6 g/kg par jour
- Semaines à fort kilométrage : approchez le haut de la fourchette
- Après la course : glucides et 20-30 g de protéines en une heure
- Ne réduisez pas les protéines en régime pour le poids de course
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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