Protéines pour l'entraînement marathon : combien et quand
Pendant la préparation d'un marathon, les besoins en protéines montent à environ 1,4 à 1,7 g par kg de poids corporel et par jour pour encaisser le kilométrage sans perdre de…
Calculez votre apport en protéinesLe volume d'une prépa marathon endommage muscle et tissu conjonctif semaine après semaine, et beaucoup de coureurs consomment involontairement trop peu de protéines en se concentrant sur les glucides. Atteindre le haut de la fourchette lors des semaines de pointe protège la masse maigre, soutient le système immunitaire et accélère la récupération entre les sorties longues.
Rechargez après les sorties longues avec des glucides et 20-30 g de protéines, puis gardez les protéines régulières le reste de la journée. Pendant l'affûtage, vous pouvez redescendre vers 1,2-1,4 g/kg à mesure que le volume baisse.
- Charge maximale : 1,4-1,7 g/kg par jour
- Semaines d'affûtage : redescendez vers 1,2-1,4 g/kg
- Récup après sortie longue : glucides et 20-30 g de protéines
- Répartissez le reste uniformément sur les repas
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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