Protéines pour la prise de masse : combien pour gagner du muscle
Pour une prise de masse musculaire, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour suffisent amplement avec un surplus calorique. Un pratiquant de 78 kg vise…
Calculez votre apport en protéinesUne prise de masse fonctionne parce qu'un surplus calorique plus l'entraînement pilotent la croissance ; les protéines fournissent les briques mais il n'est pas nécessaire d'en manger des quantités excessives. Une fois 1,6-2,2 g/kg atteints, les calories supplémentaires sont mieux dépensées en glucides et lipides pour nourrir l'entraînement et la récupération.
Gardez le surplus modéré, environ 250-500 calories au-dessus du maintien, pour prendre surtout du muscle plutôt que du gras. Répartissez les protéines entre les repas et gardez l'entraînement progressif pour transformer ces calories en tissu maigre.
- Objectif en prise de masse : 1,6-2,2 g/kg par jour
- Utilisez un surplus modéré de 250-500 kcal
- Les calories au-delà des protéines viennent des glucides et lipides
- L'entraînement progressif transforme le surplus en muscle
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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