Protéines pour une prise de masse sèche : muscle, peu de gras
Une prise de masse sèche utilise 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour avec un petit surplus calorique pour ajouter du muscle avec peu de gras. Un…
Calculez votre apport en protéinesLe but d'une prise de masse sèche est un gain lent et contrôlé, donc le surplus reste petit, environ 200-350 calories au-dessus du maintien. Les besoins en protéines sont les mêmes que pour toute phase de construction, mais le contrôle calorique plus serré maintient le poids gagné majoritairement en muscle.
Visez environ 0,25-0,5 kg de gain par mois et ajustez les calories si la balance monte trop vite. Des protéines régulières, un entraînement progressif et de la patience distinguent une prise de masse sèche d'une prise négligée.
- Objectif protéique : 1,6-2,2 g/kg par jour
- Gardez le surplus petit, environ 200-350 kcal
- Visez 0,25-0,5 kg gagné par mois
- Ajustez les calories si le poids monte trop vite
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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