Protéines pour la recomposition corporelle : muscle et moins de gras
La recomposition corporelle fonctionne mieux avec un apport élevé de 1,8 à 2,4 g de protéines par kg de poids corporel et par jour en s'entraînant près du maintien. Une personne…
Calculez votre apport en protéinesLa recomposition, gagner du muscle et perdre du gras en même temps, est plus accessible aux débutants, à ceux qui reprennent après une pause et à ceux dont la masse grasse est élevée. Un apport élevé en protéines est le point commun de toute recomposition réussie car il soutient la croissance musculaire même sans surplus.
Mangez autour des calories de maintien, gardez les protéines élevées et entraînez-vous en résistance progressive deux à quatre fois par semaine. Le progrès est plus lent qu'une prise de masse ou une sèche dédiée, alors suivez la force et les mensurations plutôt que le seul poids sur la balance.
- Objectif recomposition : 1,8-2,4 g/kg par jour
- Mangez près du maintien, sans gros surplus ni déficit
- Meilleurs résultats chez les débutants et à masse grasse élevée
- Jugez le progrès par la force et les mensurations, pas la balance
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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