Protéines pour prendre du poids : comment se développer
Pour prendre du poids en muscle, associez un surplus calorique à 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Une personne de 65 kg vise environ 105 à 145 g de…
Calculez votre apport en protéinesUne prise de poids saine est pilotée par un surplus calorique, mais les protéines et l'entraînement de force décident quelle part de ce gain est du muscle plutôt que du gras. Atteindre l'objectif protéique tout en mangeant au-dessus du maintien permet de se développer de façon contrôlée.
Si vous peinez à manger assez, ajoutez des aliments denses en calories mais nutritifs comme purées d'oléagineux, lait entier, flocons d'avoine et huile d'olive, et utilisez des shakes en appoint. Visez un gain régulier d'environ 0,25-0,5 kg par semaine.
- Objectif protéique : 1,6-2,2 g/kg par jour
- Mangez au-dessus du maintien pour un surplus calorique
- L'entraînement de force oriente le gain vers le muscle
- Visez 0,25-0,5 kg gagné par semaine
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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