Protéines contre la sarcopénie : lutter contre la perte musculaire liée à l'âge
Pour contrer la sarcopénie, il est conseillé aux personnes âgées de consommer 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, et jusqu'à 2,0 g/kg pendant une…
Calculez votre apport en protéinesLa sarcopénie est la perte de masse et de force musculaires liée à l'âge, et un faible apport en protéines associé à l'inactivité en est un moteur majeur. Manger bien au-dessus de l'AJR standard, tout en pratiquant l'exercice de force, est la stratégie nutritionnelle la plus efficace pour la ralentir ou l'inverser.
Comme le muscle âgé répond moins à de petites quantités de protéines, visez 25-35 g par repas pour déclencher de façon fiable la synthèse protéique. Les sources riches en leucine comme laitages, œufs, viande et poisson sont particulièrement utiles, avec un entraînement de force régulier.
- Objectif : 1,2-1,5 g/kg par jour, jusqu'à 2,0 en cas de maladie
- Visez 25-35 g par repas
- Les aliments riches en leucine aident le muscle âgé à répondre
- L'entraînement de force est essentiel pour reconstruire la force
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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