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Protéines après 50 ans : protéger muscle et force

Les adultes de plus de 50 ans devraient viser 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, bien au-dessus de l'AJR standard, pour ralentir la perte musculaire…

Calculez votre apport en protéines

La perte musculaire s'accélère après 50 ans, et l'ancienne recommandation de 0,8 g/kg est désormais jugée trop basse pour un vieillissement en bonne santé. Un apport plus élevé, réparti entre les repas et associé à l'entraînement de force, protège le muscle qui vous garde mobile et autonome.

Comme l'appétit décline souvent avec l'âge, concentrez-vous sur des aliments denses en protéines et faciles à manger comme œufs, laitages, poisson et légumineuses. Atteindre 25-30 g par repas est un moyen pratique de garder la synthèse protéique active.

  • Objectif après 50 ans : 1,2-1,5 g/kg par jour
  • L'AJR de 0,8 g/kg est trop bas pour un vieillissement sain
  • Visez 25-30 g par repas
  • L'entraînement de force préserve force et mobilité

Référence rapide

  • Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
  • Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
  • Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
  • Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
  • Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats

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Questions fréquentes

1 g par livre de poids corporel (environ 2,2 g par kilogramme) se situe en haut de la fourchette fondée sur les preuves et convient bien aux personnes minces et s'entraînant intensément. La plupart des gens — y compris ceux qui cherchent simplement à maintenir leur masse musculaire ou à perdre de la graisse — obtiennent d'aussi bons résultats avec 0,7 g à 1 g par livre (1,6 g à 2,2 g par kg).

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