Protéines pour les débutants : un guide de départ simple
Si vous débutez l'entraînement, visez environ 1,4 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un objectif réaliste qui soutient les premiers gains musculaires. Un…
Calculez votre apport en protéinesLes débutants construisent en fait du muscle très efficacement, donc pas besoin d'un apport extrême pour voir des résultats. Atteindre un objectif protéique modéré et régulier compte bien plus dans les premiers mois que de viser le sommet absolu de la fourchette.
Commencez par ajouter une source de protéines à chaque repas, comme des œufs au petit-déjeuner, du poulet ou des légumineuses au déjeuner, et du poisson ou du tofu au dîner. Installez d'abord l'habitude, puis affinez les quantités à mesure que l'entraînement et l'appétit augmentent.
- Objectif débutant : 1,4-1,8 g/kg par jour
- Les débutants gagnent du muscle sans apport extrême
- Ajoutez une source de protéines à chaque repas
- La régularité prime sur la précision dans les premiers mois
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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