Combien de protéines par repas pour prendre du muscle ?
Pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, visez environ 0,4 g de protéines par kg de poids corporel et par repas, soit environ 25 à 40 g pour la plupart des adultes.…
Calculez votre apport en protéinesChaque repas riche en protéines déclenche un pic de synthèse protéique qui dure quelques heures, et il existe un plafond pratique à ce qu'un seul repas peut stimuler. C'est pourquoi répartir les protéines sur la journée bat généralement le fait de tout concentrer au dîner.
Environ 25 à 40 g de protéines de qualité par repas, contenant environ 2,5-3 g de leucine, suffisent à atteindre ce plafond pour la plupart. Les personnes plus grandes ou très musclées peuvent viser le haut, et un repas avant le coucher peut ajouter une quatrième prise utile.
- Visez environ 0,4 g/kg par repas (25-40 g pour la plupart)
- Visez 3-4 prises de protéines par jour
- Chaque repas a besoin d'environ 2,5-3 g de leucine
- Répartir les protéines bat une seule grosse dose
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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