Protéines pendant la ménopause : combien et pourquoi
Pendant et après la ménopause, visez environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour protéger muscle et os à mesure que les œstrogènes baissent. Une…
Calculez votre apport en protéinesLa baisse des œstrogènes à la ménopause accélère la perte de muscle et de densité osseuse, et un apport protéique plus élevé associé à l'entraînement de force est un moyen clé de contrer les deux. Un apport suffisant en protéines soutient aussi la composition corporelle à un moment où le gras tend à se redistribuer.
Répartissez les protéines entre les repas, en visant 25-30 g chacun, et priorisez-les au petit-déjeuner où l'apport est souvent le plus faible. Associez cela à de la musculation deux à trois fois par semaine et à assez de calcium et de vitamine D pour la santé osseuse.
- Objectif : 1,2-1,6 g/kg par jour
- Protège muscle et os à mesure que les œstrogènes baissent
- Visez 25-30 g par repas
- Associez à la musculation et à assez de calcium
Référence rapide
- Santé générale (sédentaire) : 0,8–1,0 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,6–2,2 g/kg pour préserver le muscle en déficit
- Prise de muscle : 1,8–2,5 g/kg selon l'expérience d'entraînement
- Performance sportive : 2,0–3,1 g/kg
- Répartissez l'apport sur 4–5 repas de 25–40 g chacun pour de meilleurs résultats
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