Calculadora de Ingestão de Proteína
Descubra exatamente quanta proteína você precisa por dia para atingir seus objetivos de fitness.
Calcule sua ingestão de proteínaReferência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Baseada na equação de Mifflin-St Jeor e nas faixas de proteína usadas por nutricionistas e treinadores — nada de achismo.
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Metodologia transparente
Cada faixa mostrada aqui é explicada abaixo, para que você saiba exatamente como seu resultado foi calculado.
Como usar esta calculadora de ingestão de proteína
- 1
Insira seus dados
Adicione seu sexo, idade, altura e peso corporal para que a calculadora personalize seu resultado.
- 2
Escolha seu nível de atividade
Indique com que frequência você treina por semana, de sedentário a treino intenso diário.
- 3
Escolha seu objetivo
Selecione se quer manter o peso, perder gordura ou ganhar músculo — a necessidade de proteína muda conforme o objetivo.
- 4
Obtenha sua meta diária
Você receberá uma faixa em gramas, um detalhamento por refeição e uma estimativa de calorias diárias.
Quanta proteína você precisa por dia?
As necessidades diárias de proteína variam conforme o peso corporal, o nível de atividade e o objetivo. A tabela abaixo mostra as faixas comumente recomendadas em gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
| Objetivo / atividade | Faixa de proteína |
|---|---|
| Sedentário / saúde geral | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Atividade leve | 1,2 – 1,4 g/kg |
| Perda de peso (preservando músculo) | 1,6 – 2,2 g/kg |
| Ganho muscular | 1,7 – 2,2 g/kg |
| Resistência / treino de atleta | 1,8 – 2,2 g/kg |
Necessidade diária de proteína por peso corporal
Procurando uma resposta rápida para o seu peso? A tabela abaixo mostra metas diárias de proteína para pesos corporais comuns — uma faixa mais baixa para a saúde geral e uma mais alta se você treina regularmente ou está de dieta para perder gordura.
| Peso corporal | Saúde geral (0,8–1,0 g/kg) | Ativo ou em dieta (1,6–2,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 40–50 g | 80–110 g |
| 60 kg (132 lb) | 48–60 g | 96–132 g |
| 70 kg (154 lb) | 56–70 g | 112–154 g |
| 80 kg (176 lb) | 64–80 g | 128–176 g |
| 90 kg (198 lb) | 72–90 g | 144–198 g |
| 100 kg (220 lb) | 80–100 g | 160–220 g |
Para uma meta ajustada ao seu peso, idade e objetivo exatos, use a calculadora acima.
Ingestão de proteína para perda de peso
Quando você consome menos calorias do que gasta, seu corpo pode quebrar músculo para obter energia, além da gordura. Uma ingestão maior de proteína — normalmente entre 1,6 g e 2,4 g por quilograma de peso corporal — ajuda a preservar a massa muscular magra durante o cutting, controla a fome graças ao efeito de saciedade da proteína, e aumenta levemente as calorias gastas na digestão dos alimentos.
Ingestão de proteína para ganho muscular
Ganhar músculo exige superávit calórico, treino de força consistente e proteína suficiente para reparar o músculo — geralmente entre 1,6 g e 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia. Distribuir a proteína igualmente em 3-4 refeições, em vez de concentrá-la em uma só, dá ao corpo um fornecimento constante de aminoácidos para a síntese de proteína muscular ao longo do dia.
Ingestão de proteína para mulheres
As necessidades de proteína para mulheres seguem as mesmas faixas baseadas em peso que para homens, com algumas fases da vida exigindo ingestão extra. A gravidez e a amamentação aumentam as necessidades de proteína para apoiar o crescimento do bebê, enquanto uma ingestão adequada após a menopausa ajuda a compensar a perda natural de músculo e densidade óssea.
| Fase da vida | Ingestão recomendada |
|---|---|
| Mulher adulta em geral | 1,2 – 1,6 g/kg |
| Gravidez | + ~25 g/dia acima do valor base |
| Amamentação | + ~25 g/dia acima do valor base |
| Pós-menopausa | 1,4 – 1,8 g/kg (favorece ossos e músculos) |
Isto é apenas uma orientação geral — mulheres grávidas ou amamentando devem confirmar a ingestão com seu médico ou parteira.
Ingestão de proteína com medicamentos GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)
Os medicamentos GLP-1 suprimem o apetite, então a ingestão total de alimentos — e com ela, a de proteína — costuma cair bastante. Como boa parte do peso perdido com esses medicamentos pode vir de músculo se a proteína for negligenciada, muitos médicos recomendam priorizar alimentos ricos em proteína em cada refeição e mirar na parte superior da faixa padrão (cerca de 1,2 g–1,6 g por quilograma de peso corporal, ou mais se você também treinar força).
- Coma a proteína primeiro, antes dos carboidratos ou vegetais, em cada refeição.
- Priorize alimentos ricos em proteína e de baixo volume (ovos, iogurte grego, whey, paneer/queijo cottage), já que o apetite e o tamanho das porções diminuem.
- Combine com treino de força leve sempre que possível para ajudar a proteger a massa muscular.
Esta é uma informação geral, não um conselho médico. Siga sempre a orientação do médico responsável pelo seu tratamento.
Exemplos de ingestão de proteína para pessoas reais
james_35
35 anos · 85 kg · 178 cm
Muito ativo (6-7 treinos/semana) · Ganhar Músculo
145–187 g
proteína / dia
~3,092 kcal/dia de manutenção
maria_28
28 anos · 60 kg · 165 cm
Moderadamente ativo (3-5 treinos/semana) · Perder Peso
96–132 g
proteína / dia
~2,062 kcal/dia de manutenção
priya_42
42 anos · 70 kg · 160 cm
Levemente ativo (1-3 treinos/semana) · Manter o Peso
84–98 g
proteína / dia
~1,827 kcal/dia de manutenção
robert_60
60 anos · 90 kg · 175 cm
Sedentário (pouco ou nenhum exercício) · Manter o Peso
72–90 g
proteína / dia
~2,039 kcal/dia de manutenção
arjun_19
19 anos · 65 kg · 172 cm
Atleta (treino intenso diário) · Ganhar Músculo
124–156 g
proteína / dia
~3,107 kcal/dia de manutenção
sofia_50
50 anos · 68 kg · 163 cm
Moderadamente ativo (3-5 treinos/semana) · Perder Peso
109–150 g
proteína / dia
~1,996 kcal/dia de manutenção
Lista de alimentos ricos em proteína
Use estes alimentos do dia a dia para atingir sua meta diária de proteína.
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Peito de frango (100 g) | 31 g |
| Iogurte grego (200 g) | 20 g |
| Ovos (2 grandes) | 13 g |
| Paneer / queijo cottage (100 g) | 18 g |
| Lentilhas cozidas (1 xícara) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 12 g |
| Atum (100 g) | 26 g |
| Whey protein (1 dose) | 24 g |
| Amêndoas (30 g) | 6 g |
| Leite (1 xícara) | 8 g |
Calculadora de Proteína Vegetariana e Vegana
Seja comendo carne, laticínios ou apenas alimentos vegetais, atingir sua meta de proteína é igualmente possível. Depois de calcular sua meta acima, use o seletor "Preferência alimentar" — Não Vegetariano, Vegetariano ou Vegano — para ver um dia de exemplo com alimentos que somam exatamente sua meta.
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