Quantos shakes de proteína por dia? Precisa de proteína em pó?
Os shakes de proteína são uma conveniência, não uma obrigação. Se a comida deixa 30–60 g em falta para o seu objetivo diário, um ou dois shakes por dia fecham a lacuna de forma…
Calcule sua ingestão de proteínaUm shake é simplesmente comida em forma líquida: uma dose de whey, caseína, proteína de soja ou de ervilha fornece cerca de 25–30 g. Se já atinge o objetivo diário com as refeições, shakes extra só acrescentam calorias; se fica aquém com frequência, um ou dois shakes são uma solução fácil e barata.
Os alimentos inteiros trazem fibra, micronutrientes e mais saciedade por caloria, por isso reserve os shakes para preencher a lacuna. Escolha pós testados por entidades independentes, atenção aos açúcares adicionados nas bebidas prontas, e considere isolado de whey ou opções vegetais se os laticínios lhe caírem mal.
- Zero shakes se as refeições já cobrem o seu objetivo de proteína
- 1–2 shakes por dia é um máximo prático sensato para a maioria
- Uma dose de pó ≈ 25–30 g de proteína
- Prefira pós testados por terceiros e vigie o açúcar adicionado
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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