Melhor horário para comer proteína: timing, distribuição e treino
O total diário de proteína importa muito mais do que o horário, mas distribuí-lo por 3–4 refeições de 25–40 g — incluindo uma a poucas horas do treino — extrai a máxima síntese…
Calcule sua ingestão de proteínaOs estudos que comparam horários de proteína mostram de forma consistente que a ingestão diária total é o fator mais determinante para o ganho e a manutenção muscular. A “janela anabólica” pós-treino é muito mais ampla do que se pensava — comer proteína nas duas horas antes ou depois do treino funciona praticamente igual.
Ainda assim, a distribuição ajuda: a síntese proteica muscular é maximizada por volta de 0,4 g/kg por refeição, cerca de 25–40 g para a maioria. Distribuir a ingestão por 3–4 refeições, reforçar o pequeno-almoço — onde a maioria come menos proteína — e tomar 20–40 g de proteína lenta como caseína ou iogurte grego antes de dormir completam uma rotina baseada na evidência.
- Cumpra primeiro o total diário — o horário é um refinamento, não a base
- Aponte para 25–40 g de proteína por refeição, 3–4 vezes por dia
- Faça uma refeição rica em proteína nas ~2 horas antes ou depois do treino
- Proteína lenta (caseína, iogurte grego) antes de dormir apoia a recuperação noturna
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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