Lista de alimentos ricos em proteína
Use estes alimentos do dia a dia para atingir sua meta diária de proteína.
Calcule sua ingestão de proteínaUse estes alimentos do dia a dia para atingir sua meta diária de proteína.
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Peito de frango (100 g) | 31 g |
| Iogurte grego (200 g) | 20 g |
| Ovos (2 grandes) | 13 g |
| Paneer / queijo cottage (100 g) | 18 g |
| Lentilhas cozidas (1 xícara) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 12 g |
| Atum (100 g) | 26 g |
| Whey protein (1 dose) | 24 g |
| Amêndoas (30 g) | 6 g |
| Leite (1 xícara) | 8 g |
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
A maioria das pessoas se sai melhor mirando em 25 g a 40 g de proteína por refeição, distribuídos em 3-4 refeições ao dia. Isso mantém a síntese de proteína muscular elevada ao longo do dia, em vez de concentrar a ingestão em uma única refeição grande.