Proteína na definição: preserve músculo ao perder gordura
Na definição, uma ingestão maior de 1,8 a 2,7 g de proteína por kg de peso corporal por dia protege o músculo no déficit calórico. Uma pessoa mais definida de 80 kg costuma mirar…
Calcule sua ingestão de proteínaNo déficit calórico, o corpo tende mais a degradar músculo para obter energia, e uma ingestão alta de proteína é a defesa dietética mais eficaz contra isso. Quanto mais definido e experiente você for, mais perto do topo da faixa deve mirar.
A proteína também sacia mais com menos calorias, o que torna a dieta mais fácil de sustentar. Combine a ingestão alta de proteína com treino de força para enviar o sinal de que o músculo deve ser mantido enquanto a gordura é perdida.
- Meta no déficit: 1,8-2,7 g/kg por dia
- Mais definido ou avançado: mire mais alto na faixa
- A proteína melhora a saciedade com menos calorias
- Continue treinando força para sinalizar retenção muscular
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
Sim. Adultos acima de 60 anos geralmente precisam de mais proteína do que adultos mais jovens — muitas vezes 1,2 g a 1,6 g por quilograma de peso corporal — para ajudar a compensar a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) e manter a força e a saúde óssea.