Proteína para perder gordura: a ingestão que funciona
Para perder gordura, mire 1,6 a 2,4 g de proteína por kg de peso corporal por dia para proteger o músculo e controlar a fome. Uma pessoa de 80 kg mira cerca de 130 a 190 g por dia…
Calcule sua ingestão de proteínaA proteína é o macronutriente mais importante na perda de gordura por dois motivos: preserva o músculo no déficit e é o macronutriente mais saciante por caloria. Juntos, tornam a dieta mais eficaz e bem mais fácil de manter.
Baseie cada refeição em uma fonte de proteína, adicione bastante vegetal para volume e deixe carboidratos e gordura completarem as calorias restantes. Manter algum treino de força na semana diz ao corpo para segurar o músculo enquanto a gordura sai.
- Meta no déficit: 1,6-2,4 g/kg por dia
- A proteína é o macronutriente mais saciante por caloria
- Monte cada refeição em torno de uma fonte de proteína
- Continue treinando força para preservar músculo na dieta
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
Sim. Adultos acima de 60 anos geralmente precisam de mais proteína do que adultos mais jovens — muitas vezes 1,2 g a 1,6 g por quilograma de peso corporal — para ajudar a compensar a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) e manter a força e a saúde óssea.