Proteína para manter a massa muscular
Para manter o músculo existente, 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia costumam bastar, mais que o mínimo de 0,8 g/kg, mas menos que uma fase de construção. Uma…
Calcule sua ingestão de proteínaManter o músculo exige menos proteína do que construí-lo, mas bem mais que a recomendação básica, definida só para evitar deficiência. Isso importa em fases de manutenção, períodos corridos ou pausas do treino intenso quando o crescimento não é o objetivo.
Mantenha ao menos algum estímulo de resistência ou carga na semana, mesmo reduzido, para que o músculo que você tem tenha motivo para ficar. Uma distribuição uniforme entre as refeições ajuda a manter a síntese proteica estável dia após dia.
- Meta de manutenção: 1,2-1,6 g/kg por dia
- Bem acima do mínimo de 0,8 g/kg
- Mantenha algum estímulo de treino para reter músculo
- Distribua a proteína de forma uniforme entre as refeições
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
Sim. Adultos acima de 60 anos geralmente precisam de mais proteína do que adultos mais jovens — muitas vezes 1,2 g a 1,6 g por quilograma de peso corporal — para ajudar a compensar a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) e manter a força e a saúde óssea.