Calculadora de Proteína

Quanta proteína por refeição para ganhar músculo?

Para maximizar a síntese de proteína muscular, mire cerca de 0,4 g de proteína por kg de peso corporal por refeição, aproximadamente 25 a 40 g para a maioria dos adultos.…

Calcule sua ingestão de proteína

Cada refeição rica em proteína desencadeia um pico de síntese proteica que dura algumas horas, e há um teto prático de quanto uma única refeição estimula. Por isso distribuir a proteína ao longo do dia costuma superar concentrá-la toda no jantar.

Cerca de 25-40 g de proteína de qualidade por refeição, com aproximadamente 2,5-3 g de leucina, bastam para atingir esse teto na maioria. Pessoas maiores ou muito musculosas podem precisar do topo, e uma refeição antes de dormir pode adicionar uma quarta dose útil.

  • Mire cerca de 0,4 g/kg por refeição (25-40 g na maioria)
  • Busque 3-4 doses de proteína por dia
  • Cada refeição precisa de cerca de 2,5-3 g de leucina
  • Distribuir a proteína supera uma única dose grande

Referência rápida

  • Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
  • Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
  • Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
  • Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
  • Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados

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Perguntas frequentes

A maioria das pessoas se sai melhor mirando em 25 g a 40 g de proteína por refeição, distribuídos em 3-4 refeições ao dia. Isso mantém a síntese de proteína muscular elevada ao longo do dia, em vez de concentrar a ingestão em uma única refeição grande.

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