Proteína antes de dormir: ajuda no ganho de músculo?
Ingerir 30 a 40 g de proteína de digestão lenta antes de dormir pode apoiar o reparo e a recuperação muscular durante a noite. A caseína, presente nos laticínios, é ideal porque…
Calcule sua ingestão de proteínaDurante o sono, o corpo continua a reparar músculo, e uma dose de proteína antes de dormir fornece aminoácidos para esse processo a noite toda. Pesquisas mostram que uma dose de 30-40 g de caseína antes de dormir pode elevar a síntese proteica noturna, sobretudo após treino à noite.
Isso é mais útil se sua proteína diurna foi baixa ou se você treina à noite. Boas opções incluem iogurte grego, queijo cottage, leite ou um shake de caseína, de preferência como parte de uma rotina noturna normal e não de uma refeição extra grande.
- Dose antes de dormir: 30-40 g de proteína lenta
- A caseína dos laticínios digere devagar à noite
- Mais útil após treino noturno ou com baixa ingestão diurna
- Iogurte grego, queijo cottage ou leite funcionam
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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