Proteína para a recuperação muscular: quanto para reparar
Para recuperar bem de um treino duro, a maioria das pessoas ativas precisa de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, distribuídos de forma uniforme entre as…
Calcule sua ingestão de proteínaA recuperação é quando a adaptação de fato acontece, e a proteína fornece os aminoácidos que reconstroem o músculo danificado. Atingir uma meta diária mais alta e distribuí-la entre as refeições mantém o reparo constante, enquanto uma ingestão cronicamente baixa deixa você dolorido e mal recuperado.
Combine proteína adequada com calorias totais suficientes, carboidratos para repor glicogênio e um bom sono. A proteína sozinha não conserta a recuperação se você come pouco no geral ou dorme pouco.
- Meta de recuperação: 1,6-2,2 g/kg por dia
- Distribua de forma uniforme em 3-4 refeições
- Reponha glicogênio também com carboidratos
- Sono e calorias totais fazem parte da recuperação
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
Para ganhar músculo, mire em cerca de 1,6 g a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, combinado com treino de força e um leve superávit calórico.