Proteína para atletas: quanto por dia?
A maioria dos atletas de competição precisa de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia, bem acima dos 0,8 g/kg de um adulto sedentário. Para um atleta de 75 kg,…
Calcule sua ingestão de proteínaOs atletas degradam e reconstroem a proteína muscular mais depressa do que as pessoas não treinadas, por isso a necessidade diária é maior e mais sensível ao momento da ingestão. Os atletas de força e potência ficam no topo da faixa (1,6-2,0 g/kg), enquanto os de resistência precisam de um pouco menos (1,2-1,6 g/kg), mas ainda muito mais do que a população geral.
O total diário é o que mais importa, mas a distribuição ajuda: procure 0,3-0,4 g/kg em cada uma de três a quatro refeições e inclua uma refeição rica em proteína nas duas horas seguintes a um treino intenso. Os alimentos integrais devem ser a base, com os shakes apenas para preencher lacunas em dias pesados ou ao viajar para competir.
- Esportes de força e potência: 1,6-2,0 g/kg por dia
- Esportes de resistência: 1,2-1,6 g/kg por dia
- Divida em 3-4 refeições de 0,3-0,4 g/kg cada
- Ingira proteína e carboidratos nas 2 horas após o esforço
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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