Proteína para treino de força: ingestão ideal
Para o treino de força, mire 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, a faixa mais associada a ganhos de músculo e força. Uma pessoa de 85 kg mira assim cerca de…
Calcule sua ingestão de proteínaLevantar peso é o sinal que diz ao corpo para construir músculo; a proteína fornece a matéria-prima. Atingir a faixa de 1,6-2,2 g/kg enquanto treina de forma progressiva é o que impulsiona a adaptação, e elevar muito a ingestão traz retornos decrescentes.
Distribua a proteína em três ou quatro refeições de 30-45 g para que a síntese proteica se mantenha elevada entre as sessões. O descanso, calorias suficientes e treino consistente importam tanto quanto atingir sua meta diária de proteína.
- Meta diária: 1,6-2,2 g/kg
- 30-45 g por refeição em 3-4 refeições
- Treine de forma progressiva para usar a proteína
- Não descuide das calorias totais, do sono e da recuperação
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
Para ganhar músculo, mire em cerca de 1,6 g a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, combinado com treino de força e um leve superávit calórico.