Calculadora de Proteína

Quanta proteína para ganhar músculo?

Para ganhar músculo, a pesquisa aponta para 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, combinados com treino de resistência progressivo. Para uma pessoa de 80 kg,…

Calcule sua ingestão de proteína

Um amplo corpo de pesquisa converge em torno de 1,6 g/kg como o ponto onde a proteína extra deixa de adicionar muito músculo, com um teto prático perto de 2,2 g/kg. Comer mais não é prejudicial para pessoas saudáveis, mas raramente acelera mais os ganhos.

A proteína é apenas metade da equação: sem treino de resistência progressivo, a proteína extra não constrói músculo sozinha. Distribua a ingestão em três ou quatro refeições, mantenha o treino consistente e coma calorias totais suficientes para apoiar o crescimento.

  • Faixa de ganho de músculo: 1,6-2,2 g/kg por dia
  • Os ganhos estagnam acima de cerca de 2,2 g/kg
  • O treino de resistência progressivo é essencial
  • Distribua a proteína em 3-4 refeições

Referência rápida

  • Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
  • Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
  • Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
  • Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
  • Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados

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Perguntas frequentes

A maioria das pessoas se sai melhor mirando em 25 g a 40 g de proteína por refeição, distribuídos em 3-4 refeições ao dia. Isso mantém a síntese de proteína muscular elevada ao longo do dia, em vez de concentrar a ingestão em uma única refeição grande.

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