Gramas de proteína por libra de peso corporal
Uma diretriz comum para ganhar músculo é 0,7 a 1,0 g de proteína por libra de peso corporal por dia, o que equivale a cerca de 1,6 a 2,2 g por kg. Para uma pessoa de 175 lb (79…
Calcule sua ingestão de proteínaA regra de um grama por libra é popular por ser fácil de lembrar, e fica perto do topo da faixa baseada em evidências para construir músculo. Na verdade, qualquer valor entre 0,7 e 1,0 g por libra funciona bem para a maioria.
Se você tem mais gordura corporal, basear o número no peso-alvo ou magro evita exagerar. Converta conforme sua preferência, já que 1 g por libra é cerca de 2,2 g por kg, e use uma calculadora para personalizar o número.
- Faixa de ganho de músculo: 0,7-1,0 g por libra por dia
- Equivale a cerca de 1,6-2,2 g por kg
- 1 g por libra é cerca de 2,2 g por kg
- Use o peso-alvo ou magro se a gordura corporal for alta
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
A maioria das pessoas se sai melhor mirando em 25 g a 40 g de proteína por refeição, distribuídos em 3-4 refeições ao dia. Isso mantém a síntese de proteína muscular elevada ao longo do dia, em vez de concentrar a ingestão em uma única refeição grande.