Proteína para esportes de resistência: necessidades diárias
Os atletas de resistência precisam de cerca de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia para reparar o músculo e apoiar a adaptação. Para um atleta de 70 kg, são…
Calcule sua ingestão de proteínaAs sessões longas aumentam a oxidação de proteína e a renovação do tecido conjuntivo, por isso os atletas de resistência precisam de mais do que a base sedentária, mesmo que o foco seja o combustível. Comer pouca proteína de forma crônica em fases de alto volume é causa comum de adaptação estagnada e lesões persistentes.
Como as sessões são longas, a proteína em torno do treino importa: uma pequena dose durante esforços muito longos e uma refeição completa depois ajudam. Mantenha os carboidratos altos para reservar a proteína ao reparo e não à energia, e distribua-a de forma uniforme entre as refeições.
- Meta diária: 1,2-1,6 g/kg
- Aumente a ingestão em blocos de alto volume ou altitude
- Mantenha os carboidratos altos para que a proteína repare
- Inclua 20-30 g de proteína na refeição pós-sessão
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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