Calculadora de Proteína

Proteína para corredores: necessidades e momento

Os corredores precisam de cerca de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, mais do que quem não corre, mas menos do que os atletas de força. Um corredor de 65 kg…

Calcule sua ingestão de proteína

Correr costuma ser visto como um esporte de carboidratos, mas o impacto repetido danifica fibras musculares que a proteína reconstrói. Corredores de alta quilometragem e de maratona ficam no topo da faixa, pois o treino crônico e os déficits calóricos podem corroer a massa magra e retardar a recuperação.

Combine proteína com carboidrato após os treinos longos ou intensos para repor glicogênio e iniciar o reparo ao mesmo tempo. Uma proporção de 3:1 ou 4:1 de carboidrato para proteína na primeira hora funciona bem, e distribuir o restante da proteína ao longo do dia apoia a recuperação noturna.

  • Meta geral: 1,2-1,6 g/kg por dia
  • Semanas de alta quilometragem: aproxime-se do topo
  • Após correr: carboidratos e 20-30 g de proteína em uma hora
  • Não corte proteína ao fazer dieta para o peso de prova

Referência rápida

  • Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
  • Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
  • Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
  • Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
  • Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados

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Perguntas frequentes

A maioria das pessoas se sai melhor mirando em 25 g a 40 g de proteína por refeição, distribuídos em 3-4 refeições ao dia. Isso mantém a síntese de proteína muscular elevada ao longo do dia, em vez de concentrar a ingestão em uma única refeição grande.

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