Proteína para treino de maratona: quanto e quando
Durante o treino de maratona, a necessidade de proteína sobe para cerca de 1,4 a 1,7 g por kg de peso corporal por dia para suportar a quilometragem sem perder músculo. Um…
Calcule sua ingestão de proteínaO volume de uma preparação de maratona danifica músculo e tecido conjuntivo semana após semana, e muitos corredores ingerem pouca proteína sem perceber por focar nos carboidratos. Atingir o topo da faixa nas semanas de pico protege a massa magra, apoia o sistema imunológico e acelera a recuperação entre os longões.
Reponha após os longões com carboidratos e 20-30 g de proteína e mantenha a proteína uniforme no resto do dia. No polimento, você pode reduzir para 1,2-1,4 g/kg à medida que o volume cai.
- Pico de treino: 1,4-1,7 g/kg por dia
- Semanas de polimento: reduza para 1,2-1,4 g/kg
- Recuperação do longão: carboidratos e 20-30 g de proteína
- Distribua o restante de forma uniforme nas refeições
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
A maioria das pessoas se sai melhor mirando em 25 g a 40 g de proteína por refeição, distribuídos em 3-4 refeições ao dia. Isso mantém a síntese de proteína muscular elevada ao longo do dia, em vez de concentrar a ingestão em uma única refeição grande.