Proteína depois do treino: quanto e em quanto tempo?
Uma refeição pós-treino com cerca de 20 a 40 g de proteína apoia o reparo muscular, e a janela de tempo é mais ampla do que se acreditava. Ingerir proteína de qualidade nas duas…
Calcule sua ingestão de proteínaA ideia de uma janela anabólica estreita foi exagerada; o que mais importa é sua proteína total diária e uma boa dose em torno do treino. Para a maioria, 20-40 g de proteína após uma sessão cobrem confortavelmente a demanda de reparo.
Se você treinou em jejum ou não come há várias horas, a dose pós-treino ganha importância e quanto antes melhor. Caso contrário, uma refeição normal rica em proteína nas duas horas após terminar cumpre o papel.
- Dose pós-treino: 20-40 g de proteína
- A janela anabólica é de horas, não de minutos
- Treinar em jejum torna uma dose logo em seguida mais importante
- A proteína total diária ainda é o que mais importa
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
Vegetarianos precisam da mesma quantidade de proteína que qualquer pessoa, conforme peso, nível de atividade e objetivo — a diferença é obtê-la de alimentos como paneer, lentilhas, tofu, iogurte grego, ovos e laticínios em vez de carne. Combinar algumas fontes vegetais ao longo do dia (por exemplo, lentilhas com arroz ou dal com paneer) cobre toda a gama de aminoácidos essenciais.