Proteína antes do treino: vale a pena?
Uma refeição pré-treino com 20 a 30 g de proteína duas a três horas antes pode melhorar a recuperação e reduzir a degradação muscular. Se você treina em jejum, uma dose logo em…
Calcule sua ingestão de proteínaComer proteína antes do treino mantém aminoácidos disponíveis no sangue durante e após a sessão, o que apoia o reparo. Uma refeição mista duas a três horas antes é ideal, mas até um lanche proteico menor mais perto do treino ajuda se uma refeição completa não for prática.
A proteína antes e depois do treino são em parte intercambiáveis, então não é preciso que ambas sejam grandes. O que importa é ingerir proteína de qualidade razoavelmente perto da sessão, de um lado ou de outro.
- Dose pré-treino: 20-30 g, 2-3 horas antes
- Mantém aminoácidos disponíveis durante o treino
- Um lanche menor serve se não couber uma refeição completa
- Treinar em jejum aumenta o valor de comer logo depois
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
Para a maioria dos adultos saudáveis, uma ingestão maior de proteína dentro dessas faixas é segura. Distribua sua ingestão em 3-4 refeições por dia para melhor absorção e resultados.